8 правил здоровья от Американской ассоциации сердца

Пoдeлиться в WhatsApp

8 прaвил здoрoвья oт Aмeрикaнскoй aссoциaции сeрдцa
Сoдeржaниe

  • Сoблюдaйтe бaлaнс мeжду пoтрeблeниeм кaлoрий, физичeскoй aктивнoстью и пoддeржaниeм oптимaльнoй мaссы тeлa
  • Вeдитe aктивный oбрaз жизни
  • Сoблюдaйтe бaлaнс питaтeльныx вeщeств
  • Oгрaничьтe кoличeствo нaсыщeнныx жирoв
  • Oткaжитeсь oт трaнсжирoв
  • Упoтрeбляйтe мeньшe фруктoзы и сaxaрa
  • Нe пeрeсaливaйтe пищу
  • Брoсьтe дымить и снизьтe упoтрeблeниe aлкoгoля

Прoблeмa сeрдeчнo-сoсудистыx зaбoлeвaний oстaeтся oднoй с oснoвныx вo всeм мирe. Чтoбы усилить вeрoятнoсть зaбoлeвaний сeрдцa, a знaчит и отделать кaчeствo и прoдoлжитeльнoсть жизни, нeoбxoдимo измeнить свoи привычки. Прoфилaктичeскиe мeры, рeкoмeндaции кaрдиoлoгoв нaпрaвлeны нa фoрмирoвaниe здoрoвoгo oбрaзa жизни. Aмeрикaнскaя aссoциaция сeрдцa нaзвaлa привычки, кoтoрыe пoмoгут сoxрaнить здoрoвьe сeрдцa, a тaкжe дaлa рeкoмeндaции o тoм, кaк измeнить oбрaз жизни, чтoбы подтянуть ee кaчeствo.

Сoблюдaйтe бaлaнс мeжду пoтрeблeниeм кaлoрий, физичeскoй aктивнoстью и поддержанием оптимальной низы тела

Начните с расчета того, как много калорий вам необходимо применять ежедневно, чтобы поддерживать близкий вес. Калорийность, то (у)потреблять энергетическая ценность пищи, — одна изо самых важных характеристик продуктов питания. Ценность определяется количеством энергии, получаемой организмом близ полном усвоении компонентов, которые входят в штат потребляемой пищи.

Большинство диетологов сходятся умереть и не встать мнении, что женщинам ничего не попишешь около 2000 ккал. в ультимо, мужчинам — около 2500. Да при этом нужно принимать в расчет, что суточная норма зависит через комплекции (веса) человека, его возраста, образа жизни, роста, наличия заболеваний.

Суточная саннорма определяется затратами энергии организма получи различные виды деятельности. Пример, людям, которые ведут сиднем сидит образ жизни, необходимо применять меньше калорий, чем людям, которые ведут живой и очень активный образ жизни. К последним относятся профессиональные спортсмены и человеки, которые занимаются физическим трудом.


Действительно!

Если вы пытаетесь отряхнуть вес, то расходуйте лишше калорий, чем потребляете. Помните и о томище, что при составлении плана питания важнецки выдерживать баланс белков, жиров и углеводов.

В эту пору не возникает никаких трудностей с расчетом калорийности, потому существует множество мобильных приложений и программ про гаджетов, которые предлагают весь век необходимые для подсчета калорий и расчета энергетической сокровище блюд инструменты.

Ведите действующий образ жизни


Регулярная физическая натиск — важная составляющая здорового образа жизни. Ради сердце работало исправно, его нелишне регулярно тренировать. Малоподвижный плащаница жизни — один из факторов зарубка. Факт, что люди, ведущие дубоватый образ жизни, на 20-50% преимущественно рискуют приобрести гипертонию, нежели физически активные люди.

Существует легенда, что для людей с проблемами сердца (лечебная) физическая культура противопоказана. На самом но деле гораздо опаснее полное голяк физической нагрузки. Под спортом понимаются никак не олимпийские достижения, а разумная, умеренная густота физической нагрузки. Для укрепления сердца и сосудов полезны динамические нагрузки, особенно учение на свежем воздухе. Сие могут быть прогулки, гонка на коньках, велосипеде, скандинавская шагание, плавание.

А вот силовые, статические примеры сердечникам не так полезны: они способствуют повышению давления, точно при заболеваниях сердца и сосудов чревато.


Важно!

Помните о том, по какой причине при выполнении упражнений что же делать контролировать пульс. Здоровая ради сердца интенсивность тренировки — та, к концу которой ритм не превышает 120 ударов в побудь здесь. Через 5 минут отдыха биение пульса должен вернуться в норму.

Соблюдайте балансовый отчёт питательных веществ


Разнообразьте специфичный рацион питательными продуктами. Же при этом нужно с толком понимать, что подразумевается подо «разнообразием рациона». Человек может уразнообразить свой рацион, употреблять немерено пищи, но при этом его галобионт будет испытывать недостаток питательных веществ изо-за того, что в его рационе в закромах продуктов из тех иначе иных групп.

Практически постоянно знают, что холестерин и животные жиры опасны в целях сердца и сосудов. Но, отказываясь ото жиров, многие заменяют их другими опасными продуктами. Оттого важно уметь сочетать полезные (съестные) припасы, придерживаясь здоровой диеты.

Ради здоровья сердца необходимы: мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры, цельные зерна злаков, растворимые пищевые волокна, нерастворимые пищевые волокна, пища с солями калия, кальция, магния.


Указание!

Не переедайте! Важный начало здорового питания — дробное диета небольшими порциями. Переполненный эпигастрий давит на диафрагму, симпатия начинает смещаться и затруднять работу сердца.

Благотворно влияют в здоровье сердца продукты с ненасыщенными жирами (Буква-3, Омега-6), ввиду этого в рацион необходимо ввести жирные сорта моряцкий рыбы. Американская ассоциация сердца рекомендует принимать на вооружение жирную морскую рыбу банан раза в неделю.

Что касается углеводов, в таком случае полезны не быстрые, а тетунька, которые усваиваются с трудом. Их разрешено найти в продуктах, которые сделаны минус добавки крахмала и сахара, и мало-: неграмотный прошли пищевую обработку. Самыми лучшими углеводами считаются провиант из цельных зерен, потому они наиболее полезны пользу кого здоровья сердца и сосудов.

Полезны в свой черед продукты растительного происхождения, а вот-вот овощи, фрукты и ягоды. Они способствуют снятию воспаления в сосудах, препятствуют образованию холестерина, образованию тромбов, отложению липидов.

Как будто касается белков, то особо полезны молочные и кисломолочные провизия с низким содержанием жира, нежирные сорта мяса и перо, рыба. Домашнюю птицу и рыбу полегче готовить без кожицы, безлюдный (=малолюдный) используя при готовке насыщенные жиры и трансжиры.

Примирительно рекомендациям Американской ассоциации сердца, наипаче сбалансированной и отвечающей всем сим требованиям является диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). В 2019 году эксперты журнала U.S. News and World Report признали ее одной с лучших диет в мире. В рейтинге сия диета заняла вторую строчку, уступив первенство Средиземноморской диете.

Диета, шапка которой переводится как «диетические уловка к лечению гипертонии», разработана в Национальном институте сердца, легких и месячные США. Она основана бери принципе снижения или полного отказа через соли, а также продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и сахара.

Ограничьте численность насыщенных жиров


Насыщенные жиры — Вотан из факторов риска в возникновении ишемической болезни сердца и атеросклероза. Они повышают тесситура холестерина в крови, провоцируют тромбоз. Посему следует ограничить продукты с насыщенными жирами: колбасные фабрикаты, жирное мясо (а именно смерть жир на мясе), съестное с пальмовым маслом, куриная жеребок, кондитерские изделия, фастфуд.

В данный список можно также отнести сливочное масть и сыр, но их дозволительно употреблять, если это пищевые продукты с небольшой жирностью.

Откажитесь ото трансжиров

Трансжиры используют в (видах продления срока годности продуктов. Сие практически искусственные жиры, которые получают с переработки жирных растительных здоровяк, делая их твердыми. В чистом виде в пищу их де-факто не используют, но в готовых продуктах, маргарине, фастфуде, полуфабрикатах, выпечке, чипсах, различных снеках их используют сильно.


Факт!

На этикетке трансжиры могут указываться на правах «гидрированные» или «гидрогенизированные» жиры.

Сии жиры вызывают накопление лишнего жира в организме, острый выброс инсулина в кровь, из-за этого Американская ассоциация сердца рекомендует целиком исключить их из рациона.

Употребляйте в меньшей мере фруктозы и сахара


Сюда относятся безвыездно сладкие напитки и продукты, которые содержат в такой степени называемый высокофруктозный кукурузный сиропчик — его можно найти в составе напитка держи этикетке. Американская ассоциация сердца рекомендует как и сократить употребление сахара и продуктов с ним, эдак как повышенное употребление сладкого приводит к избытку веса, повышению давления, возрастанию нагрузки получай сердце.

Не пересаливайте пищу

Видимое дело риска сердечно-сосудистых заболеваний изо-за повышенного употребления натрия доказан! Выбирайте пищевые продукты с минимальным содержанием натрия, готовьте с небольшим в количестве соли или вовсе без участия нее.

В диете предпочтителен потассий — это антагонист натрия, что предупреждает гипертонию и инсульты, способствует выведению лишней жидкости. Калием богаты дары помоны шиповника, изюм, абрикосы, чернослив, курага.

С минералов для сердца полезен магний, какой-либо уменьшает сахар в крови, благотворно воздействует возьми сосуды. Найти его разрешается в овсяной и гречневой каше, пшеничном и ржаном хлебе с отрубями, зелени петрушки, грецких орехах, моркови.

Кончайте курить и снизьте употребление алкоголя


Табакокурение — одна из причин поражения коронарных артерий сердца и других от всего сердца-сосудистых заболеваний. Доказана ром курения и таких заболеваний, вроде ишемическая болезнь сердца, разрыв сердца Миокарда, гипертоническая болезнь.

Здоровая бытье без табака и алкоголя — консультирование Американской ассоциации сердца.

Угроза сердечно-сосудистых заболеваний позволяется снизить. Эксперты ВОЗ и Американской ассоциации сердца подчеркивают, какими судьбами сделать это можно, изменив изображение жизни: отказ от курения и употребления алкоголя, здоровое подвод, разумная физическая активность. Пофигачить при этом никогда отнюдь не поздно!

Комментарий эксперта

Вадимка Анатольевич Попов, руководитель выделения кардиохирургии НМИЦ хирургии им. А. В. Вишневского, служитель панацеи медицинских наук, профессор Затасканный врач РФ

Если апострофировать кого о сосудах, сердце и профилактике атеросклероза, в таком случае, в первую очередь, самое правильное – сие средиземноморская диета. Баланс в сторону большого количеств овощей, злаковых, которые богаты пищевыми волокнами, зелени и белковой пищи, основу которой составляет рыбища. Очень важно, чтобы в рационе неважный (=маловажный) было никаких консервантов – сие вещества, с которыми организм невыгодный умеет иметь дело. Нужно присоединять масло оливковое, оно охватывает большое количество полиненасыщенных жирных кислот, которые являются средством, препятствующим отложению жира в артериях и появлению холестериновых бляшек.   

Беспричинно же как нельзя по дом из плохих материалов, его ужас не поддается построить и организм из плохих компонентов. Основные символ веры здорового питания – это расшатанность. Организм так устроен, что-то все, что сверх нормы, откладывается в виде жира, а сие уже нагрузка на сосуды. Прием должен состоять именно изо свежих продуктов, а не консервированных либо переработанных. Например, хлеб потребно употреблять из муки грубого помола.

Достаточное издержки воды – это тоже бешено важно. Недостаточное потребление воды может повлечь проблемы и с сосудами, и с метаболизмом в общем.

Вот хоть, в Северной Америке фактически малограмотный бывает атеросклероза, потому чисто они питаются рыбой с Буква-3-жирными кислотами. Но и наше классическое русское пища – весьма правильно с точки зрения грамотного сочетания белков, жиров и углеводов, необходимых про здорового питания.

Комментарий эксперта

Джеймс Бэккерман, сердечник

Питание действительно очень имеет принципиальное значение для сохранения здоровья сердца. Ажно простые изменения в диете принесут большую пользу, неравно вы хотите предотвратить будущие проблемы или — или уже живете с повышенным уровнем холестерина разве артериального давления, или с такого порядка проблемой, как мерцательная экстрасистолия. Основа правильного питания — нежирное бычатина, больше овощей и цельнозерновых продуктов.

Интересах сохранения здоровья сердца важен мудрый подход к питанию. Различные монодиеты, которые исключают ту неужто иную группу продуктов, в этом безлюдный (=малолюдный) помогут.

Исследования, в которых приняли покровительство 42 000 здоровых женщин, показали, в чем дело? те, кто в своем рационе гидроупор сделал на нежирные сорта мяса, пикули, зерновые продукты, молочные провиант с низким содержанием жира, имели в 31% больше шансов промотать дольше, чем женщины с нездоровым питанием.

Маловыгодный переедайте! Переедание не не более приводит к набиранию веса: исследования показали, который риск сердечных приступов чрез (год) значительного переедания намного повышается. Привыкайте схлебывать половину той порции, как у вас на тарелке, после один прием пищи. Будьте особенно внимательны к размеру пищу, если нет вы едите вне под своей смоковницей, например, в ресторане.

Употребляйте паче цельных зерен и клетчатки. Цельнозерновые провиант помогают контролировать уровень сахара в гости, что снижает риск заболевания диабетом. Сие важно, поскольку из-из-за диабета повышается риск участливо-сосудистых заболеваний. Клетчатка поглощает жиры возле переваривании пищи. Помимо цельных зерен, употребляйте превыше овощей, орехов, бобовых.

Выбирайте постные сорта мяса, ибо жирные сорта богаты насыщенными жирами, вредными ради сердца. Добавьте в свой диета больше рыбы, особенно морские сорта, богатые Туманность-3 жирными кислотами. Ешьте не в такой мере мясных деликатесов — они содержат соли, нитраты и консерванты, вредные в целях сердца.

Сократите количество соли — без- более чайной ложки в сочельник и меньше, если у вас повышено бремя. Многие считают, что морская душа — лучшая альтернатива поваренной. Наперекосяк! В ней не меньше натрия, и возлюбленная также способствует повышению давления.

Пройдите испытание

Соблюдаете ли вы идеология здорового питания? Знаете ли ваш брат принципы здорового питания? Пройдите опробывание и узнайте всю правду о вашей диете!

Использованы фотоматериалы Shutterstock


Ала Терентьева

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Лучшие диеты для похудения!
Добавить комментарий
Яндекс.Метрика
x