Как правильно питаться осенью: 12 ценных советов

Поделиться в WhatsApp

Как правильно питаться осенью: 12 ценных советов
Содержание

  • Совет 1: Не гонитесь за экзотикой
  • Совет 2: Пейте больше воды
  • Совет 3: Ешьте цитрусовые
  • Совет 4: Налегайте на полезные жиры
  • Совет 5: Ешьте горячие супы
  • Совет 6: Полюбите сыр
  • Совет 7: Ограничьте потребление сладкого
  • Совет 8: Больше лука и чеснока
  • Совет 9: Сделайте ставку на грибы
  • Совет 10: Не забывайте про мясо
  • Совет 11: Добавьте витамины
  • Совет 12: Забудьте о голодных диетах

«Унылая пора! Очей очарованье!» — такой мы часто представляем осень. Она ассоциируется у нас с грустными мыслями, холодными дождями и любимой книжкой. Чтобы не впасть в осеннюю депрессию и тем самым подорвать иммунитет, в осенние месяцы нужно уделить пристальное внимание своему рациону.

«Правильная» еда защитит тело от потери тепла, наполнит организм энергией, обогатит витаминами, повысит защитные механизмы и просто поднимет настроение. Как правильно питаться осенью, чтобы не болеть и быть бодрыми и активными? Рассказывает MedAboutMe.

Совет 1: Не гонитесь за экзотикой


Самое главное, что нужно сделать с приходом осени — внести разумные коррективы в свой рацион. Пора признать, что лето закончилось и перестать налегать на свежие помидоры, огурцы и клубнику. Сейчас они не принесут пользы, в отличие от сезонных продуктов. Отправляйтесь на рынок за осенними дарами природы: брюквой, репой, тыквой и пастернаком, айвой, свеклой и виноградом, яблоками, капустой и хурмой. Они будут держать вас в тонусе и обогатят организм витаминами и антиоксидантами.

Сладкие или кислые яблоки можно есть сырыми, запекать в духовке или вводить в состав салатов и пирогов. Обязательно нужно есть фрукты вместе с кожурой и семечками. Яблоки — вкусный источник антиоксидантов. В 100 г продукта содержится 4 г клетчатки.

У пастернака приятный ореховый вкус, ноты сладости. Поэтому его часто добавляют в рисовую кашу, картофельное пюре и супы. Он богат калием и клетчаткой.

Брюква идеальна для приготовления супов, а в Швеции ее любят тушить с имбирем, медом и лимоном. В ней много витамина С и клетчатки.

Репа в сезон холодов является отличной альтернативой редису. Она содержит витамин С, А и К, фолиевую кислоту. Из нее можно готовить пюре, добавлять в первые и вторые блюда.

Брюссельская капуста обладает нежным вкусом с едва заметной горчинкой. Ее можно включать в состав рагу, соте и щи, готовить голубцы и тушить в томатном соке. Капуста богата на фолиевую кислоту и железо.

Совет 2: Пейте больше воды

Достаточное потребление воды важно в любое время года, но именно осенью тяжелее заставить себя сделать лишний глоток. Тем не менее, пить воду нужно, она помогает выводить из организма токсины, нормализует обменные процессы, улучшает пищеварение. Чтобы вода стала вкуснее, добавляйте в нее полезные добавки — мяту, имбирь, сок цитрусовых. А вот от частого потребления крепкого чая и кофе придется отказаться. В перспективе они не увлажняют, а обезвоживают организм, их частое употребление оказывает организму «медвежью услугу».

Если вы запаслись сушкой, готовьте вкусные и ароматные компоты, настаивайте плоды шиповника и пейте фиточаи (ромашка, мята, липа). И не забывайте про обычную воду! Около половины суточного потребления жидкости должно приходиться на нее.

Совет 3: Ешьте цитрусовые


Добавляйте в осенние блюда цитрусовые. Ароматные представители данного семейства не только богаты на витамин С, но и содержат много фитонцидов. Это биологически активные компоненты, которые помогают организму справляться с бактериями, а значит, легче пережить сезон простуд. Кроме того, эфирные масла, которые в обилии содержатся в апельсинах, лимонах, мандаринах и грейпфрутах, отлично бодрят и тонизируют, повышают настроение и помогают справиться с осенней хандрой.

Совет 4: Налегайте на полезные жиры

В холодное время года организму крайне важно потреблять полезные жиры — это все виды растительных масел, орехи, жирная рыба, авокадо. Эти продукты дают организму энергию, повышают иммунитет.

  • Грецкий, миндаль, кешью, арахис, фундук и фисташки обладают превосходными вкусовыми качествами и питательными свойствами. Источники белка и незаменимых жирных кислот, антиоксидантов и витаминов Е и В2. Их можно есть в качестве перекуса или добавлять при приготовлении салатов, каш, выпечки.
  • Все рыбы семейства лососевых содержат большое количество полезных жирных кислот. Поэтому обязательно включайте в свою меню форель, горбушу, семгу и лосось. Предварительно убедитесь, что покупаете качественную рыбу.
  • Ешьте красную рыбу. Исследования ученых установили, что люди, которые испытывают дефицит витамина D, чаще и дольше болеют. По содержанию этого витамина красная рыба лидирует по сравнению с другими сезонными продуктами.
  • В XVI веке европейцы занесли авокадо в Книгу рекордов Гинесса как самый питательный в мире фрукт. А все потому, что в нем высокая калорийность, при этом он остается диетическим продуктом. В нем содержатся редкие витамины К, F, а также А, В и Е, калий, железо и магний. Авокадо полезно добавлять в салаты, использовать в качестве альтернативы намазкам на хлеб промышленного изготовления.

Совет 5: Ешьте горячие супы


Горячие супы на основе овощей — визитная карточка осени. Если вы еще не нашли для себя вкусный вариант, попробуйте крем-супы. Вариантов очень много: грибной, морковный, сельдереевый, тыквенный, свекольный. Питательное меню будет способствовать нормальной терморегуляции, хорошему обмену веществ, согреет и подарит бодрость.

Совет 6: Полюбите сыр

Твердые сыры отлично идут в качестве перекусов и составляющих салатов, запеканок. Это один из немногих продуктов, которые можно есть ежедневно, без вреда для здоровья и фигуре. 200 г твердого сыра покрывает суточную потребность организма в белках, жирах и углеводах. При этом содержание белка настолько высоко, что сыр может даже стать альтернативой мясу. Сыр стимулирует аппетит и улучшает пищеварение, активирует умственную деятельность, успокаивает нервную систему.

Совет 7: Ограничьте потребление сладкого


Ученые утверждают, что сладкая выпечка, а также рафинад в чистом виде имеют пагубное влияние на иммунитет и здоровье в целом. Не стоит в сезон холодов подвергать организм неоправданному риску! Найдите здоровые альтернативы неполезным продуктам — обогатите рацион медом, фруктами и сухофруктами, делайте смузи на основе бананов и яблок, запекайте тыкву с корицей и орехами, ешьте творог с изюмом и готовьте каши с замороженными ягодами.

  • Тыква — яркий и вкусный овощ, идеален для запеканок и пюре. Полезный источник альфа- и бета-каротина, которые необходимы для здоровья глаз.
  • Сухофрукты — это концентрированные источники полезных сахаров, минеральных веществ и антиоксидантов. Они оказывают благоприятное влияние на здоровье кишечника, стимулируют обмен веществ. Обязательно введите в свое меню курагу, чернослив, чернику, сушеный инжир, изюм, финики, сушеный барбарис, это окажет неоценимую услугу вашему здоровью.

Совет 8: Больше лука и чеснока

Чтобы простуды обошли вас стороной включайте в ежедневное меню лук и чеснок. Эти приправы обладают противовоспалительными свойствами, являются природными антибиотиками.

Совет 9: Сделайте ставку на грибы


Осень — прекрасное время, чтобы насладиться любимыми грибами. Вы можете приобрести на рынке шампиньоны и белые грибы, подосиновики, березовики, масленки и лисички, грузди, рыжики и волнушки. Обязательно перед покупкой уточните сертификат качества, это обезопасит от отравлений и покупки некачественного товара. Попробуйте приготовить суп с тыквой и белыми грибами, грибной жульен, лазанью с грибной начинкой или спагетти в грибном соусе.

Совет 10: Не забывайте про мясо

В сезон холодов полезно употреблять пищу, обладающую согревающими свойствами. К ней, безусловно, относится мясная продукция. Выбирайте нежирные сорта и готовьте их правильно — варите, запекайте, тушите, готовьте в пароварке и на гриле. Вместе с ломтиками мяса обязательно употребляйте пищу, богатую клетчаткой. Это могут быть овощные салаты и рагу, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, все виды бобовых, соусы с добавлением овощей, фруктов, сухофруктов. Таким образом, мясная пища не будет тяжелой для желудка и принесет только пользу.

Совет 11: Добавьте витамины


В холодное время года, когда запасы фруктов и овощей не столь богаты, как летом и весной, врачи рекомендуют принимать витаминные комплексы. Они помогут организму справиться с ежедневными нагрузками и стрессом, повысят жизненный тонус и обогатят меню. Обратитесь к врачу для подбора витаминного комплекса, который отвечает всем потребностям вашего организма.

Совет 12: Забудьте о голодных диетах

В то время, когда одни люди склонны осенью к перееданию, объясняя это потребностью организма «запасти на зиму жиры», другие начинают готовиться к новогодним праздникам, садясь на голодные изнурительные диеты. А между тем, делать это точно не стоит!

Осенью организм ослаблен и нуждается в своевременном и сбалансированном питании. Голодные эксперименты вызовут слабость, понизят защитные ресурсы организма и приведут к обострению заболеваний желудочно-кишечного тракта. Поэтому не пропускайте завтраки, обеды и ужины, планируйте перекусы, и будьте здоровы — осенью и всегда!

Комментарий эксперта

Сергей Александрович Котов, заместитель директора ФГБУ «Государственный научный центр лазерной медицины» Федерального медико-биологического агентства по медицинской части

Осень — время перестройки организма. В это время очень важно не впасть в депрессию из-за отсутствия тепла и солнца, поэтому нужно активироваться физически и пересмотреть рацион питания.

Правило 1. Больше витаминов и овощей, которые просто необходимы организму. Их можно есть в любом виде — сыром, вареном, тушеном. Нельзя забывать о луке и чесноке, которые обладают противовоспалительным и противовирусным действием.

Правило 2. Ешьте больше картофеля (в мундире или отварного), в котором содержится большое количество калия, витамина С, фосфора, минералов.

Правило 3. Не забывайте о супе — горячий обед осенью актуален как никогда. Предпочтение лучше отдавать не наваристым, а овощным супам, которые следует употреблять теплыми. Организм затратит как раз нужное количество калорий на их усвоение.

Правило 4. Надолго сохраняют чувство сытости цельнозерновые продукты, которые являются богатым источником клетчатки, — каши, орехи, хлеб. Кстати, эти продукты способствуют активному выведению из организма токсинов.

Правило 5. Не забывайте о кисломолочной продукции, способствующей здоровью кишечника, — кефире, йогурте, простокваше, молоке, варенце, твороге и сыре. Предпочитать нужно продукты средней жирности.

Правило 5. Не отказывайтесь от полезных жиров, которые содержатся в нежирном мясе, птице, белой рыбе, орехах, авокадо.

Правило 6. Не забывайте о полезных сладостях (мед, сухофрукты, орехи), которые сбалансируют уровень глюкозы в организме.

Правило 7. Не оставайтесь голодным. В период осеннего ослабления организма необходимо соблюдать режим питания — 5-6 раз в день, не пропуская трех полноценных приемов пищи и двух перекусов, которые не должны содержать только углеводы.

Комментарий эксперта

Эмилия Викторовна Цыбикова, кандидат медицинских наук, врач клиники тибетской медицины

Осенние месяцы требуют заботы о трех органах — поджелудочной железе, печени и почках. Поджелудочная железа отвечает за перестройку организма с осеннего на зимний сезон. Ее первоэлемент — Земля, и она дает опору организму. Этот орган уникален тем, что относится одновременно к двум регулирующим системам организма — Мхрис-па и Бад-кан. Первая имеет природу жара, вторая — природу холода. Поэтому главное правило питания осенью — умеренность.

Питание должно быть согревающим, но не вызывать избытка жара. Поэтому лук и чеснок в это время скорее не рекомендуются. В наибольшей степени требованиям осеннего питания отвечает рыба. Она согревает организм и очень хороша для поджелудочной железы, но с одним нюансом. Если в большинстве случаев тибетская медицина рекомендует жирную рыбу, то для осеннего питания больше подходят нежирные виды рыбы — треска, карп, лещ, судак, морской окунь.

Из сезонных продуктов наиболее полезны тыква, баклажан. Эти овощи положительно действуют не только на поджелудочную железу, но и на печень и почки. Из всех видов капусты наиболее полезна брюссельская, ее рекомендуется употреблять в отварном или тушеном виде. Она обладает характерным горько-сладким вкусом, полезным для осеннего времени. Баклажан хорошо очищает кровь и благотворно влияет на почки и печень. Тыква обладает мягким согревающим действием, она препятствует болезням холода, но при этом не провоцирует болезни жара. Благодаря этому баклажан и тыква считаются лучшими сезонными продуктами осенью.

Жирная пища в целом вредна для печени и поджелудочной железы, поэтому осенью ее количество лучше уменьшить. Единственное масло, которое не повредит никогда — топленое. Употребление всех других видов масла и жира следует сократить. Осень требует нежирной пищи.

Очень хороши для осеннего времени согревающие виды мяса — индейка, курица, утка, кролик, а также нейтральные — телятина и говядина. Мясо должно быть нежирным. Например, курицу следует употреблять, предварительно удалив кожу и жир. Рекомендуется также говяжья и телячья печень и язык — это хорошие продукты для сбалансированного осеннего питания.

В осеннее время следует обратить внимание на орехи и семечки. Это, в первую очередь, грецкие и кедровые орехи, фисташки, кунжут и семена льна, подсолнечные и тыквенные семечки. Тибетская медицина рекомендует их как средство против осенней депрессии. Они улучшают состояние регулирующей системы Рлунг, то есть нервной системы, дают ей тепло и укрепляют ее.

Что касается сезонных фруктов, то их лучше употреблять в термически обработанном или высушенном виде. Например, яблоки лучше запекать. Полезны компоты из сухофруктов и просто сухофрукты. Из сезонных ягод полезны брусника и клюква. Их можно употреблять в любом виде. Сочетание кислого, сладкого и горького вкусов в комбинации с мягким согревающим действием определяет полезное воздействие этих ягод на все три органа — печень, поджелудочную железу и особенно почки.

Главное правило тибетской медицины для осеннего питания — придерживаться «золотой середины». В молочных продуктах это значит постепенный переход от легких, молодых летних сыров к зимним сырам, выдержанным, твердым. Салаты из сырых овощей уже не полезны, но овощи в термически обработанном виде еще можно употреблять практически без ограничений.

Пройдите тест

Правильно ли вы питаетесь?
Каков ваш рацион питания и насколько правилен режим приема пищи? Пройдите тест и узнайте какие ошибки стоит взять на заметку.


Наталья Бартукова, редактор