Худеем вместе с Hi-Tech: меню и режим третьей недели

Худеем вместе с Hi-Tech: меню и режим третьей недели

Третья неделя программы: рекомендации диетолога

Наталья Нефедова, диетолог Bodycamp

«Минула еще одна неделя проекта «Худеем вместе с Hi-Tech». Участницы преисполнены решимости достичь поставленных целей, у них все идет по плану!

Индивидуально разработанные меню питания Татьяны и Александры учитывает энергетические затраты и режим тренировок. В своих блогах участницы проекта делятся не только собственными мироощущениями, переживаниями и маленькими победами, но и раскрывают подробности специальной диеты.

У Татьяны продолжаются активные кардиотренировки. У Александры начались первые уроки фитнеса. Физические нагрузки и сбалансированное меню помогают участницам победить осеннюю сонливость и хандру.»

Общие рекомендации: йога для здорового сна

Так как в течение прошедшей недели участницы испытывали небольшой дефицит сна, около 10%, им необходимо ложиться пораньше. Вместо просмотра телепередач и интернет общения посвятите время перед сном релаксу. Поможет приятная музыка и занятия йогой. Вот несколько первых асан, которые следует выполнять ежедневно, чтоб обрести гармонию с миром, крепкий сон и утреннюю бодрость. Отбросьте заботы и проблемы, и приступайте к упражнениям не спеша, «смакуя» каждое движение.

  • Дерево. Встаньте прямо. Сделайте глубокий вдох, поднимая руки. Максимально вытянувшись вверх, прогнитесь назад. Одну ногу согните в колене, развернув бедро в сторону, а стопу поднятой ноги поместив на опорную ногу.
  • Ребенок. Из положения сидя на собственных пятках, опустите тело на бедра, а руки вытяните перед собой, максимально расслабившись.
  • Гора. Наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол. Поднимите таз и отступите пятками ровно на столько, чтоб вес тела распределился равномерно между всеми конечностями.
  • Аист. Поднимите руки вверх, а затем выдохните с усилием и наклонитесь, согнувшись в пояснице.
  • Лук. Лежа на животе, обхватите кистями лодыжки ног и максимально приподнимите и одновременно попытайтесь сблизить нижнюю и верхнюю части туловища.

Низкокалорийные рецепты для здоровья и хорошего настроения

Предлагаем участницам проекта и всем читателям простые диетические рецепты из сезонных овощей и других доступных функциональных продуктов.

Шашлычки Капрезе

Для 10 порций потребуется:

  • 30 помидоров черри;
  • 30 шариков моцареллы;
  • свежие листья зеленого базилика или молодой шпинат;
  • молотый душистый перец;
  • бальзамический уксус.

Приготовление:

  • шарики моцареллы промокнуть бумажным полотенцем, чтобы удалить излишек влаги;
  • на бамбуковые шампуры нанизать поочередно помидор черри, несколько зеленых листьев шпината или базилика, шарик моцареллы;
  • шампуры расположить на красивом блюде, посыпав душистым перцем;
  • подавать, сбрызнув бальзамическим уксусом.

Пищевая ценность для 1 порции:

  • 58 ккал;
  • 3,7 гр жира;
  • 3 гр углеводов;
  • 3,5 гр белка;
  • 0,7 гр клетчатки.

Тыквенный суп

Для 8 порций потребуется:

  • 10 гр сливочного масла
  • 600 гр очищенной тыквы;
  • 500 мл не соленого бульона из курицы или индейки;
  • 100 мл обезжиренного молока;
  • по щепотке молотого имбиря, соли и перца.

Приготовление:

  • в кастрюле на небольшом огне растопить сливочное масло;
  • немного потушить в нем нарезанную мелкими кубиками тыкву;
  • влить бульон, молоко;
  • всыпать специи;
  • варить до мягкости тыквы;
  • украсить суп уже в тарелках тыквенными семечками.

Пищевая ценность 1 порции:

  • 85 ккал;
  • 0,9 гр жира;
  • 16,6 гр углеводов;
  • 1,9 гр белка;
  • 3,5 гр клетчатки.

Азиатский салат из курицы с имбирем и кунжутным соусом

Для 2 порций потребуется:

  • 2 чашки нарезанной пекинской капусты;
  • 1 чашка нарезанной красной капусты;
  • 1 тертая морковь;
  • 2 ст.л. консервированного гороха;
  • 2 ст.л. консервированной кукурузы;
  • 2 ст.л. зеленой фасоли;
  • 1/2 нарезанного красного перца;
  • 2 нарезанных стебля зеленого лука;
  • 2 ст.л. нарезанной зелени кинзы;
  • 1 куриная грудка;
  • соль и перец по вкусу.

Для заправки:

  • 1 ст.л. рисового уксуса;
  • 1/2 ст.л. соевого соуса;
  • 1 зубчик чеснока;
  • 1/2 ст.л. меда;
  • 1/2 ст.л. свежего имбиря, очищенного и измельченного;
  • 2 ст.л.кунжутного масла;
  • 2 ст.л. оливкового масла.

Приготовление:

  • в салатнице соедините овощи и зелень:
  • для соуса, при помощи блендера или кухонного комбайна, смешать рисовый уксус, соевый соус, зубчик чеснока, мед и свежий имбирь, постепенно добавить оливковое и кунжутное масло и продолжать взбивать, пока смесь не станет кремообразной;
  • используя специальное приспособление для отбивания мяса или пустую бутылку, отбить куриные грудки, чтоб добиться равномерной толщины;
  • поместить куриные грудки в пластиковый пакет и добавить 2 столовые ложки соуса;
  • надо убедиться, что курица полностью покрыта, оставить мариноваться от 30 минут до часа;
  • разогреть сковороду-гриль и выложить маринованные куриные грудки;
  • немного посолить и поперчить и запекать на среднем огне примерно 4-5 минут с каждой стороны;
  • переложить готовую грудку на разделочную доску и оставить на 15 минут, прежде чем нарезать, это сделает ее сочнее;
  • нарезать и отправить курицу в салат, перемешать с заправкой или держать соус в отдельной банке, а сам салат с курицей – в 2 отдельных контейнерах для обедов на этой неделе, заправлять перед едой.

Пищевая ценность 1 порции = 2 чашки овощей и половинка куриной грудки:

  • 282 ккал;
  • 16,2 гр жиров;
  • 18 гр углеводов;
  • 16,3 гр белков;
  • 3,8 гр клетчатки.


редакция MedAboutMe